Бегоснова

Библиотека упражнений ОФП для бегунов

400+ упражнений общей физической подготовки для бегунов с техникой выполнения, типичными ошибками и схемой движения: сила, мобильность, стабильность, плиометрика и восстановление.

Сила

• «Ракушка» на боку с резинкой
• «Супермен»
• Ангелы у стены
• Боковая планка
• Боковые шаги с резинкой
• Болгарские сплит-приседания
• Велосипедные скручивания лёжа
• Выпад назад
• Выпад-реверанс с потягиванием к полу
• Выпады в ходьбе
• Гуд-морнинг с резинкой
• Жим резинки одной рукой над головой
• Зашагивание на возвышение
• Зашагивание на возвышение с гантелями
• Зашагивание с подъёмом колена
• Инверсия стопы с резиновой лентой
• Казачий присед
• Наружная ротация плеча с резинкой стоя
• Ножницы ногами лёжа
• Облегчённая нордическая скрутка
• Обратная планка
• Обратный выпад с проходом и гантелями
• Отведение ноги назад на четвереньках
• Отведение ноги стоя
• Отжимания от пола
• Отжимания от стены
• Отжимания с руками на возвышении
• Отжимания с сопротивлением резинки
• Планка
• Планка с переходом в упор лёжа
• Поднятие мелких предметов пальцами ног
• Подъём на носки с гантелями
• Подъём на носки с резинкой
• Подъём на носок одной ноги у стены
• Подъём на одну голень с отягощением
• Подъём рук буквой Y лёжа на животе
• Подъёмы на носки на одной ноге
• Подъёмы на носки сидя
• Подъёмы на носки стоя
• Присед с противовесом
• Присед у стены (статика)
• Присед у стены на одной ноге
• Присед у стены с жимом гантелей
• Присед у стены с подъёмом на носки
• Присед у стены с подъёмом одной ноги
• Присед у стены с пульсацией
• Присед у стены с ходьбой на месте
• Присед-гоблет с гантелью
• Приседания с собственным весом
• Приседания с шагом в резинке
• Прогулка фермера
• Проходка фермера в одной руке
• Пульсирующий мост «лягушка»
• Пульсирующий мост на одной ноге
• Пульсирующий присед с резинкой на бёдрах
• Пульсирующий сумо-присед
• Разведение пальцев ног
• Разведение рук в стороны с резинкой стоя
• Разгибание бедра назад с резинкой
• Ротация корпуса с резинкой сидя
• Румынская тяга на двух ногах
• Румынская тяга на двух ногах с гантелями
• Румынская тяга на одной ноге с гантелями
• Русские повороты
• Сбор полотенца пальцами ног
• Сгибание голени лёжа на животе без утяжеления
• Сгибание голени лёжа на животе с резинкой
• Сгибание пальцев ног с резинкой
• Скалолаз
• Скручивания с вытянутой к колену рукой сидя
• Скручивания с медболом сидя
• Становая тяга на одной ноге
• Тяга в наклоне с резинкой
• Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой
• Тяга к подбородку с резинкой
• Тяга лёжа на животе
• Тяга резинки двумя руками стоя
• Тяга резинки к лицу стоя
• Тяга резинки одной рукой
• Удержание «лодочка»
• Хип-траст на одной ноге с опорой на скамью
• Ходьба «монстр» с резинкой
• Ходьба на носках
• Ходьба на пятках
• Эверсия стопы с резиновой лентой
• Ягодичный мост
• Ягодичный мост на одной ноге
• Ягодичный мост на одной ноге с резинкой
• Ягодичный мост с гантелью
• Ягодичный мост с маршем и резинкой
• Ягодичный мост с ногами на возвышении
• Ягодичный мост с резинкой и проходкой стоп
• Ягодичный мост с шагом

Плиометрика

• Беговые прыжки с акцентом на отталкивание одной ногой
• Боковой подъём на платформу с выносом колена
• Боковые прыжки с ноги на ногу
• Броски набивного мяча в пол
• Бросок медбола об пол одной рукой
• Быстрая работа ног
• Быстрые касания через мини-барьер
• Быстрые прыжки через линию в сторону
• Вертикальный прыжок с сопротивлением резинки
• Взрывная смена рук на четвереньках
• Взрывное зашагивание на тумбу
• Взрывное зашагивание с выносом колена в прыжок
• Взрывной подъём на носки из приседа у стены
• Взрывной подъём таза с отрывом стоп
• Взрывной прыжок из приседа у стены
• Взрывной спрыг с возвышения
• Взрывной толчок медбола от груди
• Взрывной удар ногой назад на четвереньках
• Взрывные пульсации в позе супермена
• Взрывные разведения ног в планке
• Непрерывные боковые прыжки
• Отжимания с хлопком
• Плиометрический отжим от возвышения
• Подготовка к двойным прыжкам через скакалку
• Попеременное взрывное зашагивание
• Прыжки в сторону на одной ноге
• Прыжки конькобежца
• Прыжки на носках (pogo)
• Прыжки на одной ноге (pogo)
• Прыжки на одной ноге вперёд «пого»
• Прыжки со сменой ног в выпаде
• Прыжки через барьер двумя ногами
• Прыжки через конус в сторону
• Прыжковый бег на месте
• Прыжковый выпад со сменой ног
• Прыжок в глубину с последующим прыжком в длину
• Прыжок в глубину с фиксацией
• Прыжок в длину на одной ноге
• Прыжок в длину с места
• Прыжок в длину с сопротивлением резинки
• Прыжок вниз в присед
• Прыжок звездой
• Прыжок из приседа
• Прыжок из приседа с поворотом на 180°
• Прыжок из приседа с фиксацией приземления
• Прыжок на возвышение
• Прыжок на возвышение с поворотом
• Прыжок с колен в стойку
• Прыжок с подтягиванием колен
• Реактивные прыжки на месте
• Реактивный прыжок из приседа с короткой паузой
• Ротационный бросок медбола в стену
• Серия прыжков в длину подряд
• Серия прыжков через мини-барьеры на одной ноге
• Скакалка (базовый прыжок)
• Скакалка с боксёрским шаффлом
• Скакалка с высоким подъёмом колен
• Спрыг в глубину на одной ноге
• Спрыг в глубину с переходом в боковой прыжок
• Спрыг с возвышения в прыжок вверх

Мобильность

• «Алфавит» стопой
• «Величайшая растяжка»
• «Дворники» лёжа для мобильности бедра
• «Игла в ушко» сидя
• «Игла»
• «Кошка-корова»
• «Кошка-корова» сидя
• «Собака мордой вниз» с прокачкой икр
• «Собака мордой вниз» с растяжкой икр поочерёдно
• Боковая растяжка в позе собаки мордой вниз
• Боковой наклон грудной клетки стоя
• Волнообразное сгибание-разгибание позвоночника стоя
• Грудная ротация на четвереньках
• Динамические махи ногой вперёд-назад
• Круговые вращения руками стоя
• Круговые движения бедром стоя
• Круговые движения голеностопом с переносом веса стоя
• Круговые движения запястьями
• Круговые движения стопой сидя
• Наклон «гуд монинг» на мобильность
• Наклон в сторону стоя
• Наклон вперёд к одной ноге сидя
• Наклон вперёд с широко разведёнными ногами сидя
• Наклон вперёд с широко расставленными ногами стоя
• Наклон вперёд сидя
• Наклон вперёд сидя на растяжку задней поверхности бедра
• Наклон к носкам стоя
• Наклон к одной ноге стоя
• Поза «собака мордой вниз»
• Пронос ленты над головой
• Пульсации на задней поверхности бедра в позе собаки мордой вниз
• Разгибание грудного отдела в упоре на четвереньках
• Разгибание грудного отдела на ролле
• Разгибание грудного отдела с вытянутыми руками стоя
• Раскачивание голеностопа в полуколене
• Раскачивание голеностопа сидя
• Раскачивание колена в полу-колене
• Раскрытие грудной клетки стоя
• Растяжка «бабочка» сидя
• Растяжка «открытая книга»
• Растяжка «четвёрка» сидя
• Растяжка «четвёрка» стоя
• Растяжка бёдер «90/90»
• Растяжка в наклоне стоя
• Растяжка в широком приседе
• Растяжка голеностопа у стены (колено к стене)
• Растяжка груди в дверном проёме
• Растяжка задней поверхности бедра лёжа с ремнём
• Растяжка задней поверхности бедра стоя
• Растяжка икроножной мышцы стоя с прямым коленом
• Растяжка икры с приподнятыми пальцами стоя
• Растяжка икры стоя с согнутым коленом
• Растяжка камбаловидной мышцы стоя (согнутое колено)
• Растяжка квадрицепса стоя
• Растяжка пальцев ног назад
• Растяжка плеча поперёк тела
• Растяжка позвоночника скручиванием сидя
• Растяжка разгибания позвоночника сидя
• Растяжка сгибателей бедра в выпаде на колене с потягиванием
• Растяжка сгибателей бедра из полуколенного положения
• Растяжка сгибателей запястья на коленях
• Растяжка широчайших в полуколене
• Растяжка широчайших стоя
• Ротация грудного отдела в полуколене
• Ротация грудного отдела в упоре на четвереньках
• Ротация грудного отдела сидя
• Ротация грудного отдела стоя
• Ротация грудного отдела стоя с широко разведёнными руками
• Ротация грудного отдела у стены
• Сгибание-разгибание шеи сидя
• Скручивание позвоночника лёжа
• Ходьба «пятка к носку»

Стабильность

• «Звезда» — Y-баланс дотягивания
• «Мельница» на одной ноге
• «Мёртвый жук»
• «Мёртвый жук» с резинкой
• «Мёртвый жук» со сжатием мяча коленями
• «Мёртвый жук» — только опускание ноги
• «Ножницы» ногами лёжа
• «Пожарный гидрант» на четвереньках
• «Птица-собака»
• «Птица-собака» с паузой на четвереньках
• Антиротационная тяга резинки на нестабильной опоре в полуколене
• Антиротационное удержание на одной ноге
• Антиротационное удержание резинки в полуколене
• Баланс на одной ноге на возвышении
• Баланс на одной ноге с закрытыми глазами
• Баланс на одной ноге с контролем колена
• Баланс на одной ноге с открытыми глазами
• Баланс на трёх точках стопы
• Боковая планка с опусканием таза
• Боковая планка с проносом руки под корпус
• Боковая планка с тягой резинки
• Боковая планка с удержанием верхней ноги
• Боковой контролируемый спуск с возвышения
• Диагональная рубка с резинкой стоя
• Диагональная тяга резинки в высоком колене
• Диагональный вынос руки-ноги на балансировочной подушке
• Диагональный вынос руки-ноги с удержанием
• Дотягивание к полу на одной ноге
• Жим Паллофа с резиновой лентой
• Зашагивание с балансом и потягиванием
• Звезда-баланс
• Йога для пальцев ног
• Касание возвышения ногой с балансом
• Касания плеч в высокой планке
• Круговые движения бедром на четвереньках
• Круговые касания стопой по циферблату на одной ноге
• Марш согнутыми коленями лёжа на спине
• Медленный попеременный «мёртвый жук»
• Многонаправленные касания коробки на одной ноге
• Многоплоскостные потягивания на одной ноге
• Опускание прямых ног лёжа на спине
• Переход из «собаки мордой вниз» в планку
• Планка с вытягиванием руки
• Планка с касанием плеча
• Планка с подтягиванием колена к локтю
• Планка с попеременным подъёмом руки
• Подъём верхней ноги лёжа на боку
• Подъём ноги лёжа на боку
• Попеременное удержание поднятой ноги лёжа
• Потягивания руками в тандемной стойке
• Пресс Паллофа из полуколенного положения
• Пресс Паллофа стоя на коленях
• Прогулка с грузом в одной руке
• Прыжок на одной ноге с фиксацией приземления
• Раскладушка с резиновой лентой
• Реверанс-выпад
• Ротационный пресс Паллофа стоя
• Ротация из планки в боковую планку
• Румынская тяга на одной ноге на балансировочной подушке
• Статичное удержание тяги на одной ноге
• Стойка на одной ноге на балансировочной подушке
• Стойка на одной ноге на нестабильной поверхности
• Тандемная стойка с закрытыми глазами
• Тандемная стойка с поворотами головы
• Тяга резинки на одной ноге
• Тяга резинкой на одной ноге с балансом
• Удержание в позе медвежьего ползания
• Удержание приседа на балансировочной подушке
• Упражнение «короткая стопа»
• Ходьба на месте с высоким подниманием колена
• Ходьба назад пятка к носку
• Часы на одной ноге

Восстановление

• «Поза ребёнка» с боковым наклоном
• Диафрагмальное дыхание лёжа
• Диафрагмальное дыхание с расслаблением лёжа
• Дыхание «360 градусов» лёжа на спине
• Дыхание в позе покоя на коленях
• Квадратное дыхание
• Круговые движения голеностопом в полуколене
• Массаж стоп мячиком
• Миофасциальный релиз верха спины
• Миофасциальный релиз верхней части трапеций
• Миофасциальный релиз голени роллом
• Миофасциальный релиз грудного отдела
• Миофасциальный релиз грудных мышц
• Миофасциальный релиз грушевидной мышцы
• Миофасциальный релиз задней поверхности бедра
• Миофасциальный релиз квадрицепса роллом
• Миофасциальный релиз передней поверхности голени
• Миофасциальный релиз подвздошно-большеберцового тракта
• Миофасциальный релиз предплечий
• Миофасциальный релиз приводящих мышц бедра
• Миофасциальный релиз сгибателей бедра
• Миофасциальный релиз средней ягодичной мышцы
• Миофасциальный релиз широчайших мышц спины
• Мягкая растяжка квадрицепса на боку
• Мягкая растяжка на боку в покое
• Мягкие повороты шеи
• Мягкие скручивания лёжа с дыханием
• Мягкое покачивание с подтянутыми коленями
• Мягкое скручивание сидя
• Наклон вперёд с опорой у стены
• Наклоны таза лёжа для расслабления поясницы
• Ноги на стене
• Подтягивание колена к груди лёжа
• Поза ребёнка
• Прогрессивная мышечная релаксация
• Продлённое удержание ног у стены
• Прокачка голеностопа стоя
• Расслабление челюсти и лица руками
• Расслабление шеи и плеч
• Расслабляющее дыхание лёжа на животе
• Расслабляющее сканирование тела лёжа
• Расслабляющие круговые движения плечами стоя
• Растяжка «четвёрка»
• Растяжка «четвёрка» с резинкой лёжа
• Растяжка икроножной мышцы у стены
• Растяжка шеи в сторону стоя
• Релиз ягодиц роллом
• Самомассаж кистей и предплечий мячом
• Свободный наклон вперёд в покое
• Спокойное дыхание в лёгком приседе у стены

Преабилитация

• «Самолётик» (ротация бедра на одной ноге)
• Активное сгибание голени лёжа на животе
• Баланс на одной ноге с лёгкими толчками
• Боковой перешаг через невысокое препятствие
• Внешняя ротация бедра сидя
• Внешняя ротация плеча с резинкой
• Внутренняя ротация бедра с резинкой сидя
• Внутренняя ротация бедра сидя
• Внутренняя ротация плеча с резинкой
• Зашагивание с эксцентрическим опусканием
• Изолированное сгибание большого пальца стопы
• Изометрическое давление бедром в стену стоя
• Изометрическое напряжение квадрицепса сидя
• Изометрическое разгибание колена сидя
• Изометрическое удержание инверсии стопы
• Изометрическое удержание сгибания голени лёжа
• Изометрическое удержание сгибателя бедра в полуколене
• Изометрическое удержание эверсии стопы
• Инверсия-эверсия голеностопа с резинкой стоя
• Испанский присед
• Контролируемое схождение со ступеньки
• Контролируемый спуск на одной ноге
• Копенгагенская планка
• Наклон таза стоя на коленях
• Наружная ротация бедра с резинкой стоя
• Обратный нордический сгиб
• Отведение бедра лёжа на животе
• Подъём на платформу с паузой наверху
• Подъём стоп (передняя большеберцовая)
• Подъём стопы на пятке на одной ноге
• Попеременный «супермен» лёжа на животе
• Присед на одной ноге до опоры
• Присед с контролем колена и резинкой
• Приседания с шагом в сторону в резинке
• Приседания у стены со скольжением
• Разгибание бедра лёжа на животе
• Разгибание бедра с резинкой на четвереньках
• Разгибание бедра с резинкой стоя
• Разгибание колена с валиком (активация ВМО)
• Разгибание колена с резинкой (TKE)
• Растяжка тыльного сгибания стопы с лентой
• Сгибание колена с резинкой лёжа на животе
• Сгибание пальцев стопы с резинкой
• Сгибание-разгибание бедра на четвереньках
• Спуск в сторону со ступени
• Тыльное сгибание стопы с резинкой
• Удержание «кобра» лёжа на животе
• Удержание колен на весу на четвереньках
• Формирование свода стопы (доминг)
• Эксцентрическая проходка руками на бёдрах
• Эксцентрический подъём на одну голень
• Эксцентрическое опускание на носке
• Эксцентрическое опускание сгибателя бедра