Начать бегать мешает не отсутствие силы воли, а слишком быстрый старт: человек бежит первую пробежку так быстро, как может, на следующий день болит всё, и через две недели затея заканчивается. План с нуля устроен иначе — он начинается с чередования бега и ходьбы, где переход на шаг делается ДО того, как стало тяжело, а не после.
Если вы пока не можете бежать 20 минут подряд — это ваш уровень. Никакой предварительной подготовки не нужно.
Не потому что «тяжело», а потому что связки, стопы и сухожилия адаптируются медленнее сердца. Именно на этом рассинхроне ломаются новички, у которых «дыхалка уже позволяет».
От недели к неделе бег удлиняется, а ходьба сокращается. Рост объёма — не больше 8% в неделю, каждая четвёртая неделя разгрузочная.
Сила стопы, таза и кора — то, что бег не тренирует, но без чего он травмирует. Две силовые тренировки в неделю встроены прямо в план.
Обычно около трёх месяцев, если бегать три раза в неделю и не форсировать. Доля бега в чередовании растёт каждую рабочую неделю: к двенадцатой неделе это отрезки по 20 минут с короткими паузами на шаг, примерно к четырнадцатой — бег без остановок.
В темпе, в котором вы можете говорить полными предложениями. Если дыхание сбивается — вы бежите быстрее, чем нужно. Это главное правило первых месяцев, и оно важнее любых цифр.
Для начала подойдут любые беговые кроссовки с амортизацией. Гораздо важнее темп и постепенность: ими травмируются чаще, чем обувью.
Построить свой план — 7 дней бесплатно