Полумарафон — первая дистанция, где выносливость важнее скорости, но сама скорость ещё не уходит на второй план. Главная работа здесь — длительные с отрезками в целевом темпе: они учат держать соревновательный темп на уставших ногах.
Подходит тем, кто уверенно бегает десятку и готов бегать 4–5 раз в неделю хотя бы три месяца.
Отрезки в темпе полумарафона бегутся не свежими, а на уставших ногах — именно это качество решает на второй половине дистанции.
Правило «+10% в неделю» описывает безопасный шаг, но ничего не говорит про накопленный прыжок. За двенадцать недель объём без потолка почти удваивается — и связки за этим не успевают.
Объём снижается до 50–70%, интенсивность сохраняется. Длительная режется сильнее всего: именно она даёт накопленную усталость.
Оптимально 12–16 недель. Минимум — 8, если вы уже бегаете десятку и имеете базу; но тогда базовый период будет коротким, и план сразу перейдёт к развитию.
Для полумарафона обычно 100–120 минут. В плане длительная ограничена третью недельного объёма и потолком по уровню — чтобы она не превращалась в отдельное соревнование.
Да, и она встроена в план: две тренировки в неделю ставятся в один день с качественным бегом, чтобы лёгкие дни оставались действительно лёгкими.
Построить свой план — 7 дней бесплатно