Марафон прощает меньше всего. Здесь решают не интервалы, а накопленный аэробный объём, умение держать целевой темп на уставших ногах и грамотная подводка. План строится вокруг этого, а не вокруг скоростной работы.
Подходит тем, кто уже пробежал полумарафон и может бегать пять-шесть раз в неделю. Начинать марафонскую подготовку с нуля — плохая идея, и план об этом скажет прямо.
Отрезки в целевом темпе внутри длительной приучают тело и голову к тому темпу, которым предстоит бежать четыре часа. К старту он должен быть скучно-знакомым.
Даже у подготовленного любителя более длинная тренировка даёт травматический риск, несопоставимый с приростом. Объём набирается неделей, а не одной героической пробежкой.
За две недели до старта объём падает до половины пикового, длительная режется сильнее всего, а короткие отрезки в целевом темпе остаются — чтобы прийти на старт свежим, но не «разучившимся».
От 16 до 20 недель для большинства любителей. План поддерживает эти длины, и последняя неделя всегда совпадает с неделей забега.
Ориентир — от 5 часов бега в неделю на пике для комфортного финиша. План считает объём в минутах, а не километрах: GPS нестабилен, а время умеет отмерить любой.
План снизит объём следующей недели примерно на треть и вернёт вас постепенно. Наращивать поверх невыполненного нельзя — именно так и приходят травмы перед стартом.
Построить свой план — 7 дней бесплатно