Пятёрка — самая обманчивая дистанция: она короткая, поэтому кажется, что готовиться к ней надо только быстрым бегом. На деле результат на 5 км держится на аэробной базе, а скоростная работа лишь надстраивается сверху. План строит именно в таком порядке.
Подходит и тем, кто бежит пятёрку впервые, и тем, кто хочет выбежать её из 25, 22 или 20 минут.
Первые недели — объём, горки и ускорения. Интервалы на уровне МПК появляются в фазе развития, когда под них есть аэробная база.
Короткие отрезки 200–400 м с полным отдыхом учат ноги быстрому бегу без закисления. Это тренировка техники и мощности, а не выносливости.
Объём падает до 50% от пикового, но интенсивность сохраняется: короткие отрезки в целевом темпе остаются до последних дней, иначе ноги «забывают» скорость.
Минимум 8 недель — за меньший срок нельзя пройти даже один цикл база-развитие-пик. Оптимально 12 недель, если есть запас времени до старта.
От трёх раз. Четыре-пять дают заметно больше, но только если лёгкие дни действительно лёгкие: две качественные тренировки в неделю — потолок для большинства любителей.
Внесите любой прошлый результат — от километра до марафона. Формула Ригеля переведёт его в эквивалент на 5 км, и от него посчитаются все темпы плана, сверенные с таблицами Дэниелса.
Построить свой план — 7 дней бесплатно