Трейл нельзя готовить по шоссейным правилам. На подъёме темп определяет уклон, а не форма, поэтому в плане нет привычных «километры в неделю и темп на км»: нагрузка считается временем на ногах и набором высоты, а интенсивность задаётся усилием (по шкале от 1 до 10) и пульсом. Вы вводите дистанцию любой длины от 5 км и, если знаете, набор высоты — если не знаете, оценим по типу трассы и подпишем, что это оценка.
Подходит тем, кто уже бегает регулярно: на дистанцию 10–21 км нужно 3 беговых дня в неделю, на 42–50 км — база от 30–40 км в неделю. Совсем с нуля трейл не строится: сначала обычный план. Для дистанций от 21 км перед построением нужно подтвердить регулярные медицинские обследования и принять медицинскую оговорку.
Длительная растёт по времени на ногах и не быстрее чем на 10% за неделю относительно самой длинной пробежки месяца. На крутом подъёме быстрый шаг не медленнее бега и стоит гораздо меньше сил — порог перехода на шаг зависит от уровня.
Именно спуски ломают ноги в трейле. В плане есть тренировки на эксцентрику: они вводятся постепенно и заканчиваются за 10 дней до старта, чтобы не прийти на дистанцию с забитыми квадрицепсами.
Последние две недели объём снижается до 75% и примерно 50% от пика, интенсивность сохраняется. Силовая идёт в те же дни, что и качественный бег, — лёгкие дни остаются лёгкими.
Зависит от дистанции и уровня. Минимум: около 7 недель на 10 км, 8–12 на полумарафон, 12 на 42–50 км; рекомендуется 12–20 недель. Если старт ближе, чем позволяет ваша нынешняя нагрузка (объём растёт не быстрее 10% в неделю), план не строится — вместо этого показываем, сколько недель нужно.
Выберите тип трассы: равнинная, холмистая, горная или высокогорная. Мы оценим набор по типу и дистанции, покажем вилку и подпишем, что это оценка. Если знаете точную цифру из описания забега — введите её, план и оценка времени станут точнее.
Нет: на рельефе он ничего не значит. План ведёт по усилию и пульсовым зонам. Если у вас есть результат шоссейного забега, показываем вилку ожидаемого времени финиша — оптимистичную, реалистичную и осторожную; это ориентир, а не обещание.
Нет. План формируется автоматически и не заменяет врача. Перед подготовкой к полумарафону и длиннее рекомендуем регулярные обследования: осмотр кардиолога, ЭКГ и эхокардиографию (УЗИ сердца) — одна ЭКГ не покажет, например, порок клапана сердца. Решение о нагрузке принимает врач.
Построить свой план — 7 дней бесплатно