Десятка — дистанция лактатного порога. Результат на ней определяется тем, насколько быстро вы можете бежать, ещё успевая перерабатывать лактат, поэтому пороговая работа здесь главная, а интервалы на МПК — вспомогательные.
Подходит тем, кто уже бегает 30–40 минут непрерывно и хочет пробежать десятку или улучшить результат.
Непрерывный темповый бег ограничен 20 минутами: всё, что длиннее, перестаёт быть порогом, темп сползает, и тренировка превращается в бег в «серой зоне». Больше пороговой работы набирается отрезками.
Не больше: иначе она перестаёт быть тренировкой и становится микро-соревнованием, после которого неделя выпадает.
В последние недели появляются отрезки в целевом темпе десятки: к старту этот темп должен ощущаться знакомым, а не новым.
От 8 недель. Если вы бегаете регулярно, 12 недель дадут заметно больше: появится полноценный базовый период, а не только развитие и подводка.
Обычно это четвёртая зона — верх лактатного порога. Точные границы зависят от вашего максимального пульса и пульса покоя: с ним зоны считаются по формуле Карвонена и получаются на 10–20 ударов выше, чем по простому проценту от максимума.
Да. Три дня — рабочий минимум: одна качественная тренировка, один лёгкий бег и длительная. Четыре-пять дней дадут больше, но три выполненных лучше пяти запланированных.
Построить свой план — 7 дней бесплатно