К ультра на 80–120 км готовят время на ногах, а не скорость: у Koop и Uphill Athlete минимум для 100 км — около 9 часов бега в неделю на пике и несколько недель подряд на этом уровне. В плане это выглядит как длительная до 4–5 часов, пара back-to-back (два длинных дня подряд, второй — на уставших ногах), ночная тренировка, репетиция питания и экипировки и подводка в три недели.
Только тем, кто уже финишировал дистанцию не короче 50 км (для 120 км — не короче 80 км) за последние два года и бегает от 40–55 км в неделю. Если условия не выполнены, план не строится, и мы прямо пишем почему и что сделать. Перед построением нужно подтвердить регулярные обследования (кардиолог, ЭКГ, ЭхоКГ) и принять медицинскую оговорку.
Дольше за день ноги не восстановить, а травмы растут. Поэтому вместо сверхдлинных пробежек в плане back-to-back: два длинных дня подряд дают нужную усталость без одной чрезмерной нагрузки.
Для 100 км пик недельной нагрузки удерживается шесть рабочих недель, между ними — разгрузки каждую четвёртую неделю на 30%. Рост объёма и длительной ограничен: не быстрее 10% в неделю.
Для 100 км объём падает до 85%, 65% и 40% от пика (для 120 км — до 75%, 55% и 35%), интенсивность сохраняется. Последняя большая длительная — за 2–3 недели до старта, в неделю старта длинных пробежек нет.
Жёсткий минимум — 14 недель, рекомендуется около 20. Если ваша нынешняя нагрузка ниже, чем нужно для пика, недель потребуется больше — приложение посчитает точное число и откажет, если старт ближе.
Потому что план на 100 км человеку без опыта ультра — вопрос безопасности, а не сервиса. Нужен финиш дистанции от 50 км за последние два года, недельная база не ниже нижнего порога, отсутствие свежей травмы и подтверждённые обследования. Мы пишем, чего не хватает, и предлагаем промежуточную цель.
Да: в длинных тренировках и репетиции гонки тренируется питание — от 30 до 60–90 г углеводов в час постепенно, пить по жажде, обезболивающие (НПВС) на дистанции не принимать. Это тренировка кишечника, а не медицинская рекомендация.
Нет. Ни один план не гарантирует результат и отсутствие травм. Оценки времени — ориентир, часть параметров методики — экспертные оценки. Подробнее — в медицинской оговорке.
Построить свой план — 7 дней бесплатно