Бэкъярд — это круг 6,7 км, который нужно пробегать каждый час; кто не вышел на старт очередного круга, выбывает, побеждает последний оставшийся. Поэтому здесь важен не темп, а умение держаться в часе: базовый круг в плане — 49:30, остальные 10:30 уходят на еду, носки и отдых, а быстрее 46 минут в первые 12 часов идти не стоит. Число кругов — цель плана; на гонке вы идёте, пока можете.
Цели до 30 кругов с допуском по уровню: 6 кругов — от 20 км в неделю и пробежки от 12 км; 7–12 — уровень «средний», от 30 км в неделю, стаж от года; 13–20 — от 40 км в неделю, стаж от двух лет и длительная от 28 км; 21–24 (100 миль) — от 50 км в неделю, ультра от 50 км и опыт ночного бега; 25–30 — продвинутый уровень, ультра от 100 км, от 70 км в неделю и контрольная симуляция на 6 кругов в плане. Лёгкий темп медленнее 8:00 на км закрывает цель от 24 кругов, медленнее 8:30 — любую. Цели больше 30 кругов не строятся. Нужны регулярные обследования (кардиолог, ЭКГ, ЭхоКГ) и принятая медицинская оговорка.
Раз в две недели в специфической фазе и каждую неделю в бэкъярд-фазе — часовые круги с настоящей станцией: еда по расписанию, смена носков, старт в :00. Не в последние десять дней перед стартом.
Одна ночная симуляция примерно за 4 недели до старта; для целей от 16 кругов — back-to-back с часовыми кругами в первый день. Сон в плане не тренируется до 24 кругов — лучше беречь силы.
Объём падает до 75%, 55% и 35% пика. Цель подводки — свежесть, а не форма: лучше прийти на старт слегка недотренированным, чем слегка травмированным.
Минимум около 8 недель на 6 кругов, 12 на 10–12 кругов, 14–16 на 16–20, 16 на 24 круга и 20 на 25–30. Пик — от 6 до 12 часов бега в неделю в зависимости от цели.
Выше 30 кругов подготовка индивидуальна: нужен тренер, а данных о безопасных порогах для приложения недостаточно. Мы не генерируем такие планы; 25–30 кругов строятся только с жёстким допуском по опыту.
Если лёгкий темп медленнее 7:30 на км, в плане чередуются бег и быстрая ходьба, а круг подбирается под ваш темп (до 57 минут). Если темп медленнее 8:30 на км, круг за час не укладывается — сначала аэробная база.
В симуляциях отрабатываются ориентиры гонки: около 250 ккал (50 г углеводов) в час, натрий около 500 мг в час, жидкость около 500 мл в час, по жажде. Это тренировка, а не медицинская рекомендация.
Построить свой план — 7 дней бесплатно