Как посчитать пульсовые зоны и темпы для бега
Почему «лёгкий бег» у большинства на самом деле не лёгкий и как за одно утро посчитать свои зоны и темпы на калькуляторе — с формулами и разбором на живом примере.
Самая частая ошибка любителя — лёгкие пробежки бегаются слишком быстро. Человек выходит «потрусить», а на часах у него третья зона. Через месяц копится усталость, через два начинает болеть колено, и кажется, что бег просто не для него.
Причина обычно не в лени и не в амбициях, а в том, что зоны посчитаны неправильно. Ниже — как посчитать их самому: нужен калькулятор, одно утро и, если есть, результат недавнего забега. Все цифры дальше — живой пример: мужчина 37 лет, пульс покоя 52, десятка за 48:15.
Шаг 1. Максимальный пульс
Лучше всего его измерить. Если вы здоровы и регулярно бегаете, подойдёт финиш забега на 5 км или простой тест: 15 минут лёгкой разминки, затем 3 минуты в горку в полную силу, лёгкий спуск трусцой и ещё 3 минуты в горку. Самое высокое число в конце второго отрезка и будет близко к вашему максимуму. Нужен нагрудный датчик: оптический на запястье на таких усилиях часто ошибается.
Если не мерили — есть формулы. Старая «220 минус возраст» для взрослых бегунов заметно ошибается, точнее формула Танаки:
максимальный пульс = 208 − 0,7 × возраст
Для женщин чуть точнее формула Гулати: 206 − 0,88 × возраст. В примере 37 лет: 208 − 0,7 × 37 = 182.
Шаг 2. Пульс покоя
Утром, проснувшись, не вставая с кровати, минуту считайте пульс. Лучше три-четыре дня подряд и взять среднее: после плохого сна или тяжёлой тренировки он выше обычного. В примере — 52.
Шаг 3. Зоны по Карвонену
Большинство часов и приложений по умолчанию считают зоны как процент от максимального пульса. Такой расчёт не знает, насколько вы тренированы: у бегуна с пульсом покоя 45 и у новичка с пульсом покоя 75 при одинаковом максимуме зоны получатся одинаковыми. Формула Карвонена считает от резерва пульса — разницы между максимумом и покоем:
пульс = покой + процент × (максимум − покой)
Резерв в примере: 182 − 52 = 130. Дальше каждую границу считаем по формуле:
| Зона | Резерв | Пульс | Для чего |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | 117–130 | разминка, заминка, восстановление |
| 2 | 60–70% | 131–143 | лёгкий бег, аэробная база |
| 3 | 70–80% | 144–156 | темповый бег, марафонский темп |
| 4 | 80–90% | 157–169 | лактатный порог |
| 5 | 90–100% | 170–182 | интервалы, спринт |
Теперь сравните. Вторая зона «процентом от максимума» (60–70% от 182) — это 109–127 ударов. По Карвонену — 131–143. Разница двадцать ударов. Это и есть причина, почему у тренированного человека «лёгкий бег по часам» превращается в прогулку: он бросает следить за зонами и бежит как бежится, то есть быстро.
Шаг 4. Темпы от результата забега
Бежать по пульсу хорошо, но удобнее по темпу — он не запаздывает и не скачет на подъёме дыхания. Темпы считаются от свежего результата забега. В примере это десятка за 48:15.
Прогноз на другие дистанции даёт формула Пита Ригеля:
время₂ = время₁ × (дистанция₂ / дистанция₁) в степени 1,06
Полумарафон из десятки: 48:15 × (21,1 / 10) в степени 1,06 ≈ 1:46:28. Степень 1,06 — поправка на то, что длинную дистанцию нельзя пробежать тем же темпом, что короткую. На 5 км та же формула даёт 23:09, на марафон — 3:41:58.
Тренировочные темпы удобнее всего брать из таблиц Джека Дэниелса (ищутся по слову VDOT). Для 48:15 на десятке:
| Тренировка | Темп, мин/км |
|---|---|
| Восстановительный бег | 6:29–7:10 |
| Лёгкий бег | 5:50–6:23 |
| Марафонский темп | 5:16 |
| Темп полумарафона | 5:03 |
| Темповый бег | 4:53 |
| Интервалы | 4:38 |
| Повторный бег | 4:18 |
Как этим пользоваться
Простое правило, которое повторяют почти все тренеры: примерно восемь километров из десяти — лёгкие. Во второй зоне, в лёгком темпе, так, чтобы можно было говорить полными предложениями. Именно лёгкий бег строит аэробную базу и укрепляет связки — быстрый бег только проявляет то, что уже построено.
- Быстрая работа: одна-две тренировки в неделю, не больше, и не два дня подряд.
- Длительная: наращивайте не больше чем на 10% в неделю.
- Разгрузка: раз в три-четыре недели объём снижается на 20–30%: организм растёт в отдыхе, а не в нагрузке.
- Жара, ветер, горки: бегите по пульсу, а не по темпу: темп из таблиц рассчитан на ровную дорогу и нормальную погоду.
Так выглядит обычная тренировка, если расписать её по этим цифрам: у каждого отрезка свой темп, свой пульс и словами — как это должно ощущаться.
Честные оговорки
- Формулы дают ориентир, а не истину. Если зоны расходятся с ощущениями — верьте ощущениям и уточняйте максимум тестом.
- Оптический датчик на запястье на интервалах часто врёт. Для зон лучше нагрудный, а без него ориентируйтесь на темп и дыхание.
- Марафонский прогноз по Ригелю у любителей обычно оптимистичен: смело добавляйте десять-пятнадцать минут.
- Боль в груди, головокружение, нехватка воздуха — повод остановиться, а не дожать зону. С болезнями сердца и после травм — сначала к врачу.
Частые вопросы
Какая пульсовая зона нужна для лёгкого бега?
Вторая — 60–70% резерва пульса по Карвонену. В ней можно говорить полными предложениями. Примерно восемь из десяти километров тренировочного плана должны быть именно такими.
Почему зоны в моих часах не совпадают с расчётом по Карвонену?
Часы по умолчанию часто считают зоны процентом от максимального пульса и не учитывают пульс покоя. У тренированного бегуна такие зоны получаются ударов на двадцать ниже, и лёгкий бег по ним превращается в ходьбу.
Какая формула максимального пульса точнее: 220 минус возраст или Танака?
Для взрослых бегунов точнее формула Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Для женщин — формула Гулати: 206 − 0,88 × возраст. Но любая формула — среднее по людям, точнее всего максимум измерить на тесте или на финише забега.
Как посчитать темп на полумарафон по результату десятки?
По формуле Ригеля: время на 10 км умножить на (21,1 / 10) в степени 1,06. Например, 48:15 на десятке дают прогноз около 1:46:28 на полумарафоне.